Comment les personnes minces développent-elles leurs muscles ?
Pour les personnes minces, la construction musculaire est un processus qui nécessite des méthodes scientifiques et de la persévérance. Les personnes minces ont généralement un métabolisme plus rapide et une croissance musculaire plus lente, elles doivent donc accorder une attention particulière à l'équilibre entre leur alimentation, leur entraînement et leur repos. Ce qui suit est un guide détaillé sur la construction musculaire pour les personnes minces, combinant des sujets récents sur le fitness et des conseils scientifiques.
1. Trois éléments essentiels pour que les personnes minces gagnent du muscle
1.Régime :Pour développer leurs muscles, les personnes minces doivent consommer suffisamment de calories et de protéines pour soutenir la croissance musculaire. 2.Formation :L'entraînement en force est essentiel pour développer les muscles, en particulier les mouvements composés. 3.Repos :Les muscles se développent au repos, et un sommeil adéquat et un temps de récupération suffisant sont essentiels.
2. Plan de régime
Un régime permettant aux personnes maigres de gagner du muscle nécessite beaucoup de calories, beaucoup de protéines et des quantités modérées de glucides. Voici les recommandations diététiques quotidiennes :
| Nutriments | apport quotidien | source de nourriture |
|---|---|---|
| protéine | 1,6-2,2 g/kg de poids corporel | Poitrine de poulet, bœuf, œufs, protéines de lactosérum |
| glucides | 4-6 g/kg de poids corporel | Riz, flocons d'avoine, pain de blé entier |
| graisse | 0,8-1 g/kg de poids corporel | Noix, huile d'olive, avocat |
3. Plan de formation
Les personnes minces devraient se concentrer sur des mouvements composés pour développer leurs muscles et s'entraîner 3 à 4 fois par semaine, dans les 60 minutes à chaque fois. Les exercices d’entraînement suivants sont recommandés :
| zone de formation | Actions recommandées | Nombre de séries/répétitions |
|---|---|---|
| poitrine | Développé couché, mouche haltère | 3-4 séries, 8-12 répétitions |
| retour | Soulevé de terre, traction | 3-4 séries, 8-12 répétitions |
| jambes | Squats, presse jambes | 3-4 séries, 8-12 répétitions |
| Épaules | presse, élévation latérale | 3-4 séries, 8-12 répétitions |
4. Repos et récupération
La croissance musculaire se produit au repos, le sommeil et la récupération sont donc cruciaux :
| Méthode de récupération | Suggestions |
|---|---|
| dormir | 7 à 9 heures par nuit |
| intervalle d'entraînement | Même groupe musculaire à 48 heures d'intervalle |
| Étirements et massages | Détendez vos muscles après l'entraînement |
5. Malentendus courants
1.Faites uniquement des exercices aérobiques :L'exercice aérobie consomme des calories et n'est pas propice au gain musculaire. Les personnes minces devraient réduire leurs exercices aérobiques. 2.Négliger l’apport en protéines :Les protéines sont la matière première de la synthèse musculaire et doivent être consommées en quantité adéquate. 3.Surentraînement :Le surentraînement peut provoquer une dégradation musculaire et affecter les effets de développement musculaire.
6. Résumé
Construire du muscle pour les personnes minces nécessite des méthodes scientifiques et de la patience. Grâce à une alimentation appropriée, à l’entraînement et au repos, les personnes minces peuvent également augmenter progressivement leur masse musculaire. La clé est de s’y tenir et de continuer à ajuster le plan pour s’adapter aux changements de votre corps en cours de route.
Dans des sujets récents sur le fitness, de nombreux blogueurs fitness ont également partagé des cas réussis de personnes maigres gagnant du muscle, prouvant l'importance des méthodes scientifiques. J'espère que cet article pourra fournir des conseils pratiques aux personnes maigres pour gagner du muscle.
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